目の健康と栄養：食べ物とビタミン

目の健康のための栄養：健やかな視力を支える食べ物

バランスの取れた食事は、年齢を重ねても視力を守るのに役立つ可能性がある、ご自身でコントロールできる数少ない要素のひとつです。目との関連が最も一貫して示されている栄養素は、ビタミンA・C・E、カロテノイドであるルテインとゼアキサンチン、オメガ3脂肪酸、そして亜鉛です。これらは緑の葉野菜、青魚、卵、柑橘類、ナッツ、種子類、にんじんなど、日常的な食べ物に含まれています。食生活を整えることは定期的な眼の検査の代わりにはなりませんが、健康な成人の多くにとっては、変化に富んだ食事でサプリメントに頼らずとも目に必要な栄養をまかなうことができます。

要点

• 健やかな視力に関連する栄養素はいくつかあります：ビタミンA・C・E、ルテインとゼアキサンチン、オメガ3脂肪酸、亜鉛。
• 変化に富んだバランスの良い食事であれば、通常これらの栄養素を適量摂ることができます。
• ほとんどの方にとって、最も確実な供給源はサプリメントではなく食べ物です。
• 良い栄養は定期的な目の検査の代わりではなく、それと並行して役立つものです。

目の健康に重要な栄養素

ビタミンA

ビタミンAは、網膜にある光を感じる色素ロドプシンの構成成分で、暗い場所での視覚を支えています。長期的なビタミンA欠乏は夜盲症や重度のドライアイ（眼球乾燥症）の原因として知られていますが、シンガポールではこのような欠乏はまれです。主な食品：卵、乳製品、レバー（レチノールとしてのビタミンA）、にんじん、さつまいも、濃い緑の葉野菜、マンゴー（体内でビタミンAに変換されるベータカロテン）。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化物質で、目の血管や結合組織を支えます。観察研究では、食事からのビタミンC摂取量が多いほど白内障のリスクが低いことが示されていますが、食事は関係する多くの要因のひとつにすぎません。主な食品：グァバ、柑橘類、パプリカ、ブロッコリー、いちご。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性の抗酸化物質で、目の細胞を含む体の細胞を酸化ストレスから守る働きを助けます。主な食品：アーモンドなどのナッツ類、ひまわりの種、植物油、アボカド。

ルテインとゼアキサンチン

この2つのカロテノイドは、網膜の中心部である黄斑に集まり、高エネルギーのブルーライトを吸収するとともに抗酸化物質として働きます。ルテインとゼアキサンチンを多く含む食事は、黄斑色素の密度が高いことと関連しています。主な食品：ケール、ほうれん草などの濃い緑の葉野菜、卵黄、とうもろこし。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸の一種であるDHAは網膜の主要な構成成分であり、オメガ3は全身と目の健康のためのバランスの良い食事の一部です。主な食品：サーモン、サバ、イワシなどの青魚、亜麻仁、チアシード、くるみに含まれる植物由来のALA。

亜鉛

亜鉛はビタミンAを肝臓から網膜へ運ぶのを助け、黄斑の働きにも関わっています。また、後述するAREDS2サプリメント処方の成分のひとつでもあります。主な食品：牡蠣、赤身肉、鶏肉、豆類、ナッツ、全粒穀物。

これらの栄養素を含む食べ物

特別な「スーパーフード」は必要ありません。目に良いもののほとんどは、シンガポールのウェットマーケットやスーパーマーケットで手に入ります。

• 濃い緑の葉野菜（ケール、ほうれん草、カイラン、チョイサム）— ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンC。
• 青魚（サーモン、サバ、イワシ）— オメガ3脂肪酸。水銀の少ない種類を選びましょう。
• 卵 — ルテイン、ゼアキサンチン、亜鉛を手軽に摂れる食品です。
• 柑橘類や色鮮やかな果物（オレンジ、グァバ、パパイヤ、マンゴー）— ビタミンCとカロテノイド。
• ナッツと種子類（アーモンド、くるみ、ひまわりの種）— ビタミンEと植物性オメガ3。
• にんじんやオレンジ色の野菜（さつまいも、かぼちゃ）— ベータカロテン。
• 赤身肉や貝類 — 吸収されやすい亜鉛。

研究でわかっていること、わかっていないこと

目のための栄養は効果が誇張されがちなため、エビデンスが確かな点とまだ不確かな点をはっきりさせておくことが大切です。

黄斑変性とAREDS研究

最も確かなエビデンスは、米国国立衛生研究所（NIH）の国立眼研究所（NEI）が実施した加齢性眼疾患研究（AREDSおよびAREDS2）によるものです。すでに中等度以上の加齢黄斑変性（AMD）がある方において、特定の高用量サプリメント処方が進行期への移行を遅らせることが示されました。当初のAREDS処方では、そのリスクが約25%低下しました。その後AREDS2では、ベータカロテンが現在および過去の喫煙者の肺がんリスク上昇と関連していたため、ベータカロテンがルテインとゼアキサンチンに置き換えられました。

重要な注意点が2つあります。これらの結果はすでにAMDがある方に当てはまるもので、健康な目のAMDを予防する方法として示されたものではありません。また、AREDS2では、オメガ3（魚油）を追加してもAMDに対する上乗せ効果はありませんでした。AREDS2タイプのサプリメントが適しているかどうかは、目の専門家と相談して決めることであり、誰もがサプリメントを飲み始める理由にはなりません。

オメガ3とドライアイ

ドライアイにはオメガ3サプリメントがよく勧められますが、エビデンスは一貫していません。NEIの資金による大規模なDREAM試験（2018年、中等度から重度のドライアイ患者535名）では、毎日のオメガ3サプリメントはオリーブオイルのプラセボと比べて効果に差がありませんでした（ただし両群とも症状は改善しました）。一部の方にとってオメガ3が補助的な手段として役立つ可能性はありますが、単独の治療法ではありません。目の乾きが続く場合は、まず検査を受けることをおすすめします。ドライアイの対処法について詳しくはこちら。

白内障と視力全般

観察研究では、ビタミンCなどの抗酸化物質を食事から多く摂ることが白内障のリスク低下と関連していますが、白内障を防ぐ単一の食べ物はありません。エビデンス全体から見えてくる傾向は一貫しています。どれかひとつの「奇跡の」成分よりも、全体としてバランスの取れた食事のほうが大切だということです。

サプリメントは必要？

変化に富んだ食事をしている健康な成人の多くにとって、答えは通常「いいえ」です。錠剤よりも、自然の食品のほうが幅広い栄養素と食物繊維を摂ることができます。サプリメントが最も役立つのは本当に欠乏がある場合や特定の疾患がある場合で、専門家の助言のもとで摂るのが最善です。喫煙している方（ベータカロテンに注意）、妊娠中の方（高用量のレチノール型ビタミンAは避ける）、常用している薬がある方（サプリメントによっては相互作用があります）は、まず検眼士または医師にご相談ください。EMME Visioncareでは、バランスの良い食事や医療の代わりとしてサプリメントを処方することはありません。また、黄斑変性などの疾患は眼科医と連携して管理するか、眼科医へご紹介します。

早見表

表1：栄養素、主な食品、目との関わり

表2：成人の1日の摂取目安（参考情報）

以下は健康な成人の一般的な摂取基準（低い値は女性、高い値は男性）であり、個別の医学的助言ではありません。ルテインとゼアキサンチンには公式の推奨摂取量がありません。表の数値はAREDS2サプリメント試験で使用された量で、1日の必要量ではありません。

よくあるご質問

食事だけで視力は良くなりますか？

栄養のある食事は目の長期的な健康を支えますが、すでにある屈折異常を改善するものではありません。近視や遠視の方は、引き続き眼鏡やコンタクトレンズなどによる矯正が必要です。食事に加え、遺伝、年齢、画面を見る習慣、喫煙、定期的な目の検査もすべて関わっています。

にんじんは本当に目に良いのですか？

にんじんには、体内でビタミンAに変換されるベータカロテンが含まれており、ビタミンAは正常な視覚に必要です。しかし、にんじんを余分に食べても通常以上に目が良くなるわけではありません。「暗闇でも見えるようになる」という話は、主に戦時中に広まった俗説です。

子どもにもこれらの栄養素は役立ちますか？

はい。果物、野菜、魚、卵を含むバランスの良い食事は、お子さまの全身の成長とともに、発達途中の視覚も支えます。小児科医から特に指示がない限り、サプリメントよりも多様な食事を心がけましょう。

目の健康のためのサプリメントを飲むべきですか？

健康な成人の多くは、必要な栄養を食べ物から摂ることができます。AREDS2タイプのサプリメントは、すでに中等度または進行した黄斑変性がある方を対象に、専門家の管理のもとで使用するもので、すべての方のための一般的な予防策ではありません。サプリメントを始める前に、検眼士または医師にご確認ください。

食事は全体の一部にすぎません

良い栄養は毎日ご自身で取り組めることですが、定期的な専門家によるケアと組み合わせてこそ最大限に役立ちます。総合的な目の検査では、検眼士（オプトメトリスト）が網膜と黄斑の健康状態を直接確認できるため、変化を早期に発見できます。ご来店の際は、お問い合わせいただくか、EMME Visioncare @ The Cathay またはJelita Mallでご予約ください。 そのほかの目の健康に関する情報もぜひご覧ください。

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