Nutrisi Kesehatan Mata: Makanan & Vitamin

Nutrisi untuk Kesehatan Mata: Makanan yang Mendukung Penglihatan

Pola makan seimbang adalah salah satu dari sedikit faktor yang dapat Anda kendalikan yang mungkin membantu melindungi penglihatan Anda seiring bertambahnya usia. Nutrisi yang paling konsisten dikaitkan dengan mata adalah vitamin A, C, dan E, karotenoid lutein dan zeaksantin, asam lemak omega-3, serta zinc — yang terdapat dalam makanan sehari-hari seperti sayuran hijau, ikan berlemak, telur, buah jeruk, kacang-kacangan, biji-bijian, dan wortel. Makan dengan baik bukan pengganti pemeriksaan mata rutin, tetapi bagi sebagian besar orang dewasa yang sehat, pola makan yang beragam sudah mencukupi kebutuhan mata tanpa perlu suplemen.

Poin-poin penting

• Beberapa nutrisi dikaitkan dengan penglihatan yang sehat: vitamin A, C, dan E, lutein dan zeaksantin, asam lemak omega-3, serta zinc.
• Pola makan yang beragam dan seimbang biasanya menyediakan nutrisi ini dalam jumlah yang tepat.
• Bagi kebanyakan orang, makanan — bukan pil — adalah sumber yang paling dapat diandalkan.
• Nutrisi yang baik bekerja bersama pemeriksaan mata rutin, bukan menggantikannya.

Nutrisi utama untuk kesehatan mata

Vitamin A

Vitamin A merupakan bagian dari rodopsin, pigmen penangkap cahaya di retina yang mendukung penglihatan dalam cahaya redup. Kekurangan vitamin A jangka panjang diketahui sebagai penyebab rabun senja dan mata yang sangat kering (xeroftalmia), meskipun kekurangan seperti ini jarang terjadi di Singapura. Sumber: telur, produk susu, dan hati (vitamin A siap pakai); wortel, ubi jalar, sayuran hijau tua, dan mangga (beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A).

Vitamin C

Vitamin C adalah antioksidan yang mendukung pembuluh darah dan jaringan ikat mata. Dalam studi observasional, asupan vitamin C yang lebih tinggi dari makanan dikaitkan dengan risiko katarak yang lebih rendah, meskipun pola makan hanyalah salah satu dari banyak faktor yang berperan. Sumber: jambu biji, buah jeruk, paprika, brokoli, dan stroberi.

Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan larut lemak yang membantu melindungi sel, termasuk sel di mata, dari stres oksidatif. Sumber: almon dan kacang-kacangan lainnya, biji bunga matahari, minyak nabati, dan alpukat.

Lutein dan zeaksantin

Kedua karotenoid ini terkonsentrasi di makula — bagian tengah retina — tempat keduanya membantu menyaring cahaya biru berenergi tinggi dan berperan sebagai antioksidan. Pola makan yang lebih kaya lutein dan zeaksantin dikaitkan dengan pigmen makula yang lebih padat. Sumber: kale, bayam, dan sayuran hijau tua lainnya, kuning telur, serta jagung.

Asam lemak omega-3

DHA, salah satu jenis omega-3, merupakan komponen struktural utama retina, dan omega-3 adalah bagian dari pola makan seimbang untuk kesehatan umum dan kesehatan mata. Sumber: ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden; ALA nabati dalam biji rami, biji chia, dan kenari.

Zinc

Zinc membantu mengangkut vitamin A dari hati ke retina dan berperan dalam fungsi makula. Zinc juga merupakan salah satu bahan dalam formula suplemen AREDS2 yang dibahas di bawah. Sumber: tiram, daging merah tanpa lemak, unggas, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Makanan yang mengandung nutrisi ini

Anda tidak memerlukan "superfood" yang eksotis — sebagian besar yang bermanfaat bagi mata Anda tersedia di pasar basah atau supermarket mana pun di Singapura.

• Sayuran hijau tua (kale, bayam, kai lan, sawi hijau/chye sim) — lutein, zeaksantin, dan vitamin C.
• Ikan berlemak (salmon, makarel, sarden) — asam lemak omega-3; pilih jenis yang rendah merkuri.
• Telur — sumber praktis lutein, zeaksantin, dan zinc.
• Buah jeruk dan buah berwarna cerah (jeruk, jambu biji, pepaya, mangga) — vitamin C dan karotenoid.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian (almon, kenari, biji bunga matahari) — vitamin E dan omega-3 nabati.
• Wortel dan sayuran berwarna oranye (ubi jalar, labu) — beta-karoten.
• Daging merah tanpa lemak dan kerang-kerangan — zinc yang mudah diserap.

Apa yang ditunjukkan — dan tidak ditunjukkan — oleh penelitian

Penting untuk memahami dengan jelas di mana bukti sudah kuat dan di mana masih belum pasti, karena manfaat nutrisi untuk mata sering kali dilebih-lebihkan.

Degenerasi makula dan studi AREDS

Bukti paling kuat berasal dari Age-Related Eye Disease Studies (AREDS dan AREDS2), yang dilakukan oleh National Eye Institute di bawah National Institutes of Health Amerika Serikat. Pada orang yang sudah menderita degenerasi makula terkait usia (AMD) tahap menengah atau lebih lanjut, formula suplemen dosis tinggi tertentu terbukti memperlambat perkembangan ke tahap lanjut — formula AREDS asli menurunkan risiko tersebut sekitar 25%. AREDS2 kemudian mengganti beta-karoten dengan lutein dan zeaksantin, karena beta-karoten dikaitkan dengan risiko kanker paru-paru yang lebih tinggi pada perokok aktif dan mantan perokok.

Dua catatan penting: temuan ini berlaku bagi orang yang sudah menderita AMD, bukan sebagai cara mencegah AMD pada mata yang sehat; dan dalam AREDS2, penambahan minyak ikan omega-3 tidak memberikan manfaat tambahan untuk AMD. Apakah suplemen jenis AREDS2 sesuai untuk Anda adalah keputusan yang perlu dibuat bersama tenaga profesional perawatan mata Anda, bukan alasan bagi semua orang untuk mulai minum pil.

Omega-3 dan mata kering

Suplemen omega-3 sering disarankan untuk mata kering, tetapi buktinya beragam. Uji klinis besar DREAM yang didanai NEI (2018, 535 peserta dengan mata kering sedang hingga berat) menemukan bahwa suplemen omega-3 harian tidak lebih baik daripada plasebo minyak zaitun, meskipun gejala membaik pada kedua kelompok. Omega-3 mungkin tetap berperan sebagai langkah pelengkap bagi sebagian orang, tetapi bukan pengobatan tunggal — jika mata Anda terus terasa kering, pemeriksaan adalah titik awal yang lebih baik. Baca selengkapnya tentang penanganan mata kering.

Katarak dan penglihatan secara umum

Asupan antioksidan yang lebih tinggi dari makanan, seperti vitamin C, dikaitkan dengan risiko katarak yang lebih rendah dalam penelitian observasional, tetapi tidak ada satu makanan pun yang dapat mencegahnya. Pola yang muncul dari berbagai bukti konsisten: pola makan seimbang secara keseluruhan lebih penting daripada satu bahan "ajaib".

Apakah Anda memerlukan suplemen?

Bagi sebagian besar orang dewasa sehat dengan pola makan yang beragam, jawabannya biasanya tidak — makanan utuh menyediakan campuran nutrisi dan serat yang lebih luas daripada tablet. Suplemen paling bermanfaat bila ada kekurangan nyata atau kondisi tertentu, dan sebaiknya dikonsumsi atas saran profesional. Bicarakan terlebih dahulu dengan optometris atau dokter Anda jika Anda merokok (berhati-hati dengan beta-karoten), sedang hamil (hindari vitamin A siap pakai dosis tinggi), atau rutin mengonsumsi obat-obatan, karena beberapa suplemen dapat berinteraksi dengannya. Di EMME Visioncare, kami tidak meresepkan suplemen sebagai pengganti pola makan seimbang atau perawatan medis, dan kondisi seperti degenerasi makula ditangani bersama atau dirujuk ke dokter spesialis mata.

Tabel referensi cepat

Tabel 1: Nutrisi, sumber makanan, dan kaitannya dengan mata

Tabel 2: Asupan harian umum untuk orang dewasa (hanya panduan)

Angka berikut adalah asupan referensi umum untuk orang dewasa sehat (angka lebih rendah untuk wanita, lebih tinggi untuk pria) dan bukan saran medis pribadi. Lutein dan zeaksantin tidak memiliki angka asupan resmi yang direkomendasikan; angka yang ditampilkan adalah jumlah yang digunakan dalam uji suplemen AREDS2, bukan kebutuhan harian.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah pola makan saja dapat memperbaiki penglihatan saya?

Pola makan bergizi mendukung kesehatan mata Anda dalam jangka panjang, tetapi tidak akan mempertajam kelainan refraksi yang sudah ada — jika Anda rabun jauh atau rabun dekat, Anda tetap memerlukan kacamata, lensa kontak, atau koreksi lainnya. Genetika, usia, kebiasaan menatap layar, merokok, dan pemeriksaan mata rutin semuanya berperan di samping pola makan.

Apakah wortel benar-benar baik untuk penglihatan?

Wortel mengandung beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A, dan vitamin A diperlukan untuk penglihatan normal. Namun, makan wortel lebih banyak tidak akan membuat penglihatan Anda lebih tajam dari normal — anggapan bahwa wortel membantu Anda "melihat dalam gelap" sebagian besar adalah mitos dari masa perang.

Apakah anak-anak mendapat manfaat dari nutrisi ini?

Ya. Pola makan seimbang dengan buah, sayuran, ikan, dan telur mendukung perkembangan penglihatan anak sekaligus pertumbuhan mereka secara keseluruhan. Utamakan variasi makanan daripada suplemen, kecuali dokter anak menyarankan lain.

Haruskah saya minum suplemen kesehatan mata?

Sebagian besar orang dewasa sehat dapat memperoleh apa yang mereka butuhkan dari makanan. Suplemen jenis AREDS2 ditujukan khusus bagi orang yang sudah menderita degenerasi makula tahap menengah atau lanjut, di bawah pengawasan profesional — suplemen ini bukan pencegahan umum untuk semua orang. Tanyakan kepada optometris atau dokter Anda sebelum mulai mengonsumsi suplemen apa pun.

Pola makan hanyalah salah satu bagian dari gambaran besar

Nutrisi yang baik adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan setiap hari, tetapi paling efektif bila disertai perawatan profesional secara rutin. Pemeriksaan mata menyeluruh memungkinkan optometris memeriksa kesehatan retina dan makula Anda secara langsung, sehingga perubahan dapat terdeteksi sejak dini. Untuk mengatur kunjungan, hubungi kami atau buat janji temu di EMME Visioncare @ The Cathay atau di Jelita Mall. Anda juga dapat menjelajahi sumber informasi kesehatan mata kami lainnya.

Bacaan terkait

• Cara menangani mata kering pada orang dewasa
• Semua yang perlu Anda ketahui tentang cahaya biru
• Diabetes dan mata Anda: penilaian risiko