护眼营养：有助维持健康视力的食物
均衡饮食是少数您可以控制、并可能有助在年纪渐长时保护视力的因素之一。与眼睛关系最密切的营养素包括维生素A、C和E，类胡萝卜素叶黄素和玉米黄素，奥米加3脂肪酸，以及锌——可从绿叶蔬菜、多脂鱼、鸡蛋、柑橘类水果、坚果、种子和胡萝卜等日常食物中获取。良好饮食不能取代定期眼睛检查，但对大多数健康的成年人来说，多样化的饮食已能提供眼睛所需，无需额外补充剂。
重点摘要
- 多种营养素与健康视力有关：维生素A、C和E，叶黄素和玉米黄素，奥米加3脂肪酸，以及锌。
- 多样化、均衡的饮食通常能提供适量的这些营养素。
- 对大多数人来说，食物——而不是药丸——是最可靠的来源。
- 良好的营养应配合定期眼睛检查，而不是取代检查。
护眼的关键营养素
维生素A
维生素A是视紫质的组成部分，视紫质是视网膜中的感光色素，支持在昏暗光线下的视力。长期缺乏维生素A是夜盲症和眼睛极度干燥（干眼病）的已知原因，但这类缺乏在新加坡并不常见。来源：鸡蛋、奶制品和肝脏（预先形成的维生素A）；胡萝卜、番薯、深绿叶蔬菜和芒果（β-胡萝卜素，身体会把它转化为维生素A）。
维生素C
维生素C是一种抗氧化剂，支持眼睛的血管和结缔组织。在观察性研究中，饮食中维生素C摄取量较高与白内障风险较低有关，但饮食只是众多因素之一。来源：番石榴、柑橘类水果、灯笼椒、西兰花和草莓。
维生素E
维生素E是一种脂溶性抗氧化剂，有助保护细胞（包括眼睛细胞）免受氧化压力。来源：杏仁及其他坚果、葵花籽、植物油和牛油果。
叶黄素和玉米黄素
这两种类胡萝卜素集中在黄斑——视网膜的中央部分——帮助过滤高能量蓝光，并发挥抗氧化作用。饮食中叶黄素和玉米黄素较丰富，与黄斑色素密度较高有关。来源：羽衣甘蓝、菠菜及其他深绿叶蔬菜、蛋黄和玉米。
奥米加3脂肪酸
DHA是奥米加3的一种，是视网膜的主要结构成分，而奥米加3是有益整体健康和眼睛健康的均衡饮食的一部分。来源：三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等多脂鱼；亚麻籽、奇亚籽和核桃中的植物性ALA。
锌
锌帮助把维生素A从肝脏运送到视网膜，并参与黄斑的功能。它也是下文讨论的AREDS2补充剂配方成分之一。来源：生蚝、瘦红肉、禽肉、豆类、坚果和全谷物。
提供这些营养素的食物
您不需要什么珍贵的“超级食物”——对眼睛有益的食物大多在新加坡任何巴刹或超市都能买到。
- 深绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、芥兰、菜心）——叶黄素、玉米黄素和维生素C。
- 多脂鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）——奥米加3脂肪酸；选择汞含量较低的种类。
- 鸡蛋——叶黄素、玉米黄素和锌的方便来源。
- 柑橘类及色彩丰富的水果（橙、番石榴、木瓜、芒果）——维生素C和类胡萝卜素。
- 坚果和种子（杏仁、核桃、葵花籽）——维生素E和植物性奥米加3。
- 胡萝卜和橙色蔬菜（番薯、南瓜）——β-胡萝卜素。
- 瘦红肉和贝类——容易吸收的锌。
研究显示了什么——以及没有显示什么
值得清楚说明哪些证据有力、哪些仍不确定，因为护眼营养往往被过度宣传。
黄斑病变与AREDS研究
最有力的证据来自美国国立卫生研究院国家眼科研究所进行的老年性眼疾研究（AREDS和AREDS2）。对于已经患有中期或较严重老年性黄斑病变（AMD）的人，一种特定的高剂量补充剂配方被证实能减缓病情发展至晚期——原本的AREDS配方把该风险降低约25%。AREDS2后来以叶黄素和玉米黄素取代β-胡萝卜素，因为β-胡萝卜素与现时及曾经吸烟者的肺癌风险较高有关。
有两点重要提醒：这些发现适用于已经患有AMD的人，并不是在健康眼睛中预防AMD的方法；而在AREDS2中，额外加入奥米加3鱼油对AMD并没有带来额外好处。是否适合服用AREDS2类补充剂，应与您的眼科医生商量决定，而不是每个人都应开始服用。
奥米加3与干眼症
奥米加3补充剂常被建议用于干眼症，但证据不一。由美国国家眼科研究所资助的大型DREAM试验（2018年，535名中度至严重干眼症患者）发现，每日服用奥米加3补充剂的效果并不比橄榄油安慰剂好，不过两组的症状都有改善。对部分人来说，奥米加3仍可作为辅助措施，但并不是单独的治疗——如果您的眼睛持续感到干涩，先做评估会是更好的起点。了解更多关于干眼症管理。
白内障与整体视力
在观察性研究中，摄取较多维生素C等抗氧化剂与白内障风险较低有关，但没有任何单一食物能预防白内障。各项证据显示出一致的规律：整体均衡的饮食，比任何一种“神奇”成分更重要。
需要服用补充剂吗？
对于饮食多样化的大多数健康成年人来说，答案通常是不需要——天然食物提供的营养素和纤维比药片更全面。补充剂在确实缺乏或有特定疾病时最有用，最好在专业建议下服用。如果您吸烟（服用β-胡萝卜素需谨慎）、怀孕（避免高剂量预先形成的维生素A）或经常服用药物，请先咨询验光师或医生，因为某些补充剂可能与药物相互作用。在EMME Visioncare，我们不会以补充剂取代均衡饮食或医疗护理，而黄斑病变等疾病会与眼科医生共同管理或转介。
快速参考表
表1：营养素、食物来源及与眼睛的关系
| 营养素 | 食物来源 | 与眼睛的关系 |
|---|---|---|
| 维生素A | 鸡蛋、奶制品、胡萝卜、番薯 | 支持昏暗光线下的视力；缺乏与夜盲症有关 |
| 维生素C | 番石榴、柑橘类水果、灯笼椒 | 摄取较多与白内障风险较低有关 |
| 维生素E | 杏仁、葵花籽、牛油果 | 抗氧化剂；有助保护眼睛细胞免受氧化压力 |
| 奥米加3（DHA/EPA） | 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、亚麻籽 | DHA是视网膜的结构成分 |
| 锌 | 瘦红肉、生蚝、豆类、坚果 | 帮助把维生素A运送到视网膜 |
| 叶黄素和玉米黄素 | 羽衣甘蓝、菠菜、蛋黄、玉米 | 集中在黄斑；帮助过滤蓝光 |
表2：成年人一般每日摄取量（仅供参考）
这些是健康成年人的一般参考摄取量（较低数字适用于女性，较高数字适用于男性），并非个人化医疗建议。叶黄素和玉米黄素没有官方建议摄取量；表中数字是AREDS2补充剂试验所用的分量，并非每日所需。
| 营养素 | 成年人一般参考摄取量 |
|---|---|
| 维生素A | 700–900微克RAE |
| 维生素C | 75–90毫克（吸烟者另加35毫克） |
| 维生素E | 15毫克 |
| 奥米加3（ALA，适当摄取量） | 1.1–1.6克 |
| 锌 | 8–11毫克 |
| 叶黄素和玉米黄素 | 没有官方摄取量（AREDS2使用10毫克叶黄素＋2毫克玉米黄素） |
常见问题
只靠饮食可以改善视力吗？
营养丰富的饮食有助维持眼睛的长期健康，但不能矫正现有的屈光不正——如果您有近视或远视，仍需要眼镜、隐形眼镜或其他矫正方式。遗传、年龄、使用屏幕的习惯、吸烟和定期眼睛检查，都与饮食一起发挥作用。
胡萝卜真的对视力有益吗？
胡萝卜提供β-胡萝卜素，身体会把它转化为维生素A，而维生素A是正常视力所必需的。但多吃胡萝卜并不会让您的视力好过正常水平——胡萝卜能帮助“在黑暗中看见”的说法，主要是战时流传的迷思。
孩子也能从这些营养素中受益吗？
能。包括水果、蔬菜、鱼和鸡蛋的均衡饮食，有助孩子视力发育和整体成长。除非儿科医生另有建议，应注重饮食多样化，而不是补充剂。
应该服用护眼补充剂吗？
大多数健康的成年人可以从食物中获得所需。AREDS2类补充剂专为已患中期或晚期黄斑病变的人而设，需在专业监督下服用——并不是适合所有人的一般预防方法。开始服用任何补充剂前，请先咨询验光师或医生。
饮食只是其中一部分
良好的营养是您每天都能做到的，但配合定期专业护理效果最好。全面眼睛检查让验光师直接检查您的视网膜和黄斑健康，及早发现变化。如需安排就诊，请联系我们或预约EMME Visioncare @ The Cathay或Jelita Mall。您也可以浏览我们更多的眼睛健康资源。
相关阅读