蓝光与眼睛：对视力和睡眠的影响
蓝光对眼睛的影响
电子屏幕发出的蓝光不会伤害眼睛——但使用屏幕的方式可能引起暂时的数码眼疲劳，而晚上接触蓝光可能扰乱睡眠。了解两者的分别，能帮助您专注于真正保护视力的习惯，而不是无效的方法。
重点摘要：
- 蓝光是可见光谱的一部分，太阳和电子屏幕都会发出——而太阳是目前最大的来源。
- 没有科学证据显示屏幕发出的蓝光会伤害眼睛；长时间使用屏幕后的不适是数码眼疲劳，主要由眨眼减少和长时间对焦引起。
- 蓝光最明显的影响是睡眠：睡前几个小时接触蓝光会抑制褪黑激素，延迟入睡。
认识蓝光
蓝光位于可见光谱中高能量、短波长的一端。在自然日光中，它有其作用——有助提神、改善情绪，以及调节身体的作息周期。智能手机、电脑和LED照明也会发出相同波长的光，但远少于阳光。了解屏幕发出的蓝光只是晴天的一小部分，有助正确看待日常风险。
数码眼疲劳——屏幕的真正问题
许多人在整天看屏幕后感到的不适——干涩、眼睛疲劳、头痛、偶尔视力模糊——就是数码眼疲劳。根据美国眼科学会的说法，这些症状与我们如何使用电子产品有关，而不是蓝光本身：我们眨眼次数减少，并长时间保持在同一距离对焦，令眼睛疲劳、眼表干燥。好消息是，数码眼疲劳是暂时的，而且可以控制。如果您的眼睛持续感到干涩、有沙粒感或疲劳，值得检查——您可以在我们的眼睛干涩疲劳页面了解更多。
蓝光与睡眠
这是证据最充分的方面。蓝光会影响身体的昼夜节律，睡前两至三小时接触蓝光可能干扰褪黑激素分泌，令人更难入睡，并降低睡眠质量。睡前减少使用屏幕——或在晚上开启设备的“夜间”或“深色”模式——是保护睡眠简单而有证据支持的方法。
防蓝光眼镜有用吗？
在减少眼疲劳方面，证据并不支持。2023年一项涵盖17个随机试验的Cochrane综述发现，防蓝光镜片对使用屏幕引起的视觉疲劳没有帮助，美国眼科学会也不建议为使用电脑而配戴特别的防蓝光眼镜。有部分支持的是睡眠方面——在睡前几个小时过滤蓝光可能有帮助。如果您正在选择镜片，更值得关注的是准确的度数、舒适的镜片设计和良好的防反光质量；我们的眼镜与镜片选择页面介绍了需要考虑的事项。
孩子与屏幕呢？
在儿童眼睛健康方面，更有证据支持的担忧不是蓝光，而是与长时间近距离用眼和户外活动不足相关的近视上升。定期户外活动和良好的用眼习惯，比任何屏幕滤光都重要。如果您担心孩子的视力变化，我们的近视控制页面介绍了新加坡可选择的方法。
使用屏幕时保持眼睛舒适的实用方法
- 遵循20-20-20法则：每20分钟，看约20英尺（6米）外的物体至少20秒。
- 眨眼并休息：有意识地眨眼，以及短暂而频密的休息，比任何镜片镀膜更能缓解疲劳。
- 调整工作环境：与屏幕保持约一臂距离，屏幕放在略低于视线的位置，并减少眩光。
- 保护晚上的时间：使用夜间模式，睡前减少看屏幕，以保障睡眠。
- 使用润眼液，如果长时间看屏幕时眼睛感到干涩。
常见问题
蓝光到底是什么？
蓝光是可见光谱中高能量、短波长的光。它来自太阳，也来自电子屏幕和LED照明等人造光源——但阳光远远是主要来源。
屏幕发出的蓝光会伤害眼睛吗？
没有科学证据显示电子设备发出的蓝光会令健康的眼睛患病或造成永久损害。长时间看屏幕后的不适是数码眼疲劳，由眨眼减少和长时间对焦引起，而不是光线本身。
防蓝光眼镜有用吗？
在数码眼疲劳方面，目前的证据——包括2023年的Cochrane综述——并未显示有帮助，美国眼科学会也不建议为使用电脑而配戴。在晚上佩戴以帮助睡眠，可能有一定作用。
蓝光会影响睡眠吗？
会。睡前接触蓝光可能抑制褪黑激素，扰乱自然的作息周期。晚上减少看屏幕或使用夜间模式会有帮助。
如何减少看屏幕引起的眼疲劳？
遵循20-20-20法则、有意识地眨眼、定时休息、把屏幕调整至舒适的距离和角度，并减少眩光。如果症状持续，全面眼睛检查可以排除未矫正的度数或干眼症。
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